Cómo regular la presión arterial de manera natural

La hipertensión es un problema de salud común en la actualidad. Aproximadamente un tercio de los adultos en todo el mundo sufren de hipertensión. ¿Podría ser que tú o algún miembro de tu familia también padezca esta condición? La hipertensión no siempre presenta síntomas perceptibles, pero aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades graves como accidentes cerebrovasculares y ataques al corazón.

Afortunadamente, existen noticias positivas: la presión arterial se puede mejorar mediante simples cambios de hábitos.

Aunque el tratamiento más común para la hipertensión es la medicación, en algunos casos esto puede no ser necesario. ¿Y si fuera posible lograr una presión arterial perfecta sin necesidad de tomar pastillas ni sufrir efectos secundarios, al mismo tiempo que mejoramos nuestra salud y nuestro peso?

Si deseas obtener información más detallada sobre la presión arterial, te recomendamos consultar nuestras guías basadas en evidencia: «¿Qué se considera una presión arterial normal?» e «Hipertensión: todo lo que necesitas saber».

A lo largo de esta guía, te proporcionaremos más información y te mostraremos cómo regular de manera natural la presión arterial.

1. ¿Cuándo es necesario usar medicación para tratar la hipertensión?

Tal como hemos detallado en nuestras guías anteriores sobre hipertensión, la última actualización de la guía de la AHA sobre hipertensión ha definido de manera más agresiva esta afección. Ahora se considera hipertensión una presión arterial sistólica entre 120 y 129 y diastólica por encima de 80, lo cual solía ser considerado como rango normal. Una presión arterial sistólica entre 130 y 139 y diastólica entre 80 y 89 ahora se denomina hipertensión de estadio 1, y una presión sistólica mayor de 140 o diastólica mayor de 90 se considera hipertensión de estadio 2.

Pero, ¿esto significa que todas las personas diagnosticadas con hipertensión necesitan medicación?

Es importante reconocer que las guías recomiendan comenzar con cambios en el estilo de vida para tratar la hipertensión de estadio 1, mientras que sugieren el uso inmediato de medicación para aquellos con hipertensión de estadio 2 o superior. Sin embargo, creemos que prácticamente todas las personas, excepto aquellas con niveles extremadamente altos, pueden intentar modificar sus hábitos antes de recurrir a terapias médicas y sus posibles efectos secundarios.

Estudios observacionales indican que tener una presión arterial más baja se correlaciona con una menor incidencia de eventos cardiovasculares y una vida más prolongada. Sin embargo, esto no significa necesariamente que la terapia farmacológica para reducir la presión arterial sea universalmente beneficiosa, sino que señala que mantener una presión arterial baja de manera natural es beneficioso. Insistimos, de manera natural. Y esto es algo que se puede lograr mediante cambios en el estilo de vida saludable.

No obstante, existen circunstancias en las que la medicación puede ser utilizada para tratar la hipertensión.

Si la presión arterial es muy elevada (más de 160 sistólica o más de 100 diastólica), probablemente sea más apropiado combinar el uso de medicación con intervenciones en el estilo de vida. Además, si se presentan otros factores de riesgo para enfermedades cardíacas, como el tabaquismo o la diabetes, el uso de medicamentos puede ser beneficioso incluso para una elevación leve de la presión arterial (por encima de 140/90).

Hasta hace poco, había una falta de evidencia convincente de que medicar a personas con una presión arterial ligeramente elevada (140-159 sistólica y/o 90-99 diastólica) pero sin otras enfermedades, mejorara su salud. Por lo tanto, no estaba claro si valía la pena correr el riesgo de experimentar efectos secundarios debido a la medicación si la presión arterial solo estaba ligeramente elevada y no había otros factores de riesgo cardiovascular.

Sin embargo, un estudio reciente reveló que las personas mayores de 50 años con hipertensión y otros factores de riesgo vivieron más tiempo y redujeron el riesgo de enfermedades cardíacas al utilizar múltiples medicamentos para reducir la presión arterial sistólica a niveles de 120. Desafortunadamente, este beneficio conllevó un aumento significativo en los efectos secundarios, como el riesgo de caídas, enfermedad renal y pérdida de conciencia.

¿Estos resultados pueden aplicarse en la práctica clínica? Un estudio sugiere que posiblemente no sea así. Se trató de una extensa revisión de registros de más de 38,000 pacientes con bajo riesgo de enfermedades cardíacas, que tenían hipertensión de estadio 2 (presión arterial entre 149/90 y 159/99) y fueron tratados con medicación para la hipertensión. Después de un seguimiento promedio de casi seis años, no se encontró una reducción en el riesgo de episodios cardiovasculares ni en el riesgo de mortalidad con el uso de medicación. Sin embargo, sí se observó un aumento en el riesgo de hipotensión arterial, desmayos y lesiones renales agudas en las personas que recibían tratamiento con medicamentos.

En resumen, parece que los datos no son tan concluyentes como las recomendaciones sugieren. Por esta razón, aconsejamos que hables con tu médico y consideres intervenciones en el estilo de vida antes de optar por la medicación, siempre que sea seguro hacerlo.

Pacientes con diabetes

Los datos también son contradictorios en el caso de los pacientes con diabetes. Tanto las recomendaciones de la AHA como de la ACC indican que las personas con diabetes deben ser tratadas de la misma manera que aquellos considerados de alto riesgo, y se recomienda el tratamiento médico para alcanzar una presión arterial por debajo de 130/80.

Sin embargo, el estudio ACCORD y un metanálisis de estudios controlados aleatorizados sugieren que los tratamientos agresivos para alcanzar estos niveles no reducen los eventos cardiovasculares, pero pueden aumentar significativamente los eventos adversos. Por lo tanto, las últimas recomendaciones de la Asociación Estadounidense de Diabetes indican que una presión arterial de 140/90 es adecuada para las personas con diabetes.

Es importante tener en cuenta que estos fueron estudios de intervención con medicamentos. Aunque medicar para reducir aún más la presión arterial puede no ser beneficioso para las personas con diabetes, podemos plantear la hipótesis de que las intervenciones en el estilo de vida sí lo serían. Después de todo, los medicamentos conllevan efectos secundarios y riesgos que la mayoría de las intervenciones en el estilo de vida no tienen.

En resumen, estos son los límites aproximados de los niveles de presión arterial en los que no hay mucho debate sobre si la medicación es apropiada:

• Personas sin otras condiciones de salud: por encima de 160/100
• Personas con diabetes/enfermedades cardíacas: por encima de 140/90
• Personas mayores de 50 años con otros factores de riesgo cardiovascular cuya presión arterial no mejora con intervenciones en el estilo de vida: por encima de 140/90

Dicho esto, las recomendaciones actuales sugieren un tratamiento medicamentoso mucho más intensivo para la hipertensión, a pesar de que los resultados no sean consistentes, especialmente en personas con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Creemos que las evidencias respaldan la idea de abordar la hipertensión de estadio 1 y 2 con cambios en el estilo de vida en personas que no presentan otras condiciones de salud. Estos cambios deben estar orientados a tratar de raíz las causas subyacentes de la hipertensión y a reducir el riesgo de complicaciones a largo plazo. El uso de medicación debe ser personalizado según la respuesta a los cambios en el estilo de vida, las preferencias individuales y otros factores de riesgo cardiovascular.

2. Causas de la hipertensión

Existen varias causas menos comunes de hipertensión que representan alrededor del 10 % de todos los casos (como trastornos renales o suprarrenales, ciertos medicamentos o suplementos, etc.). Por lo tanto, es importante que cualquier persona recién diagnosticada de hipertensión consulte a su médico para una evaluación inicial y averigüe si es posible corregir o si la causa de la hipertensión es peligrosa.

Sin embargo, la forma más común de hipertensión es aquella que no tiene una causa médica subyacente, conocida como hipertensión primaria o esencial. En este caso, también puede formar parte de lo que se denomina «síndrome metabólico», también conocido como la enfermedad del mundo occidental:

Los problemas de salud mencionados en el diagrama anterior se agrupan porque a menudo se presentan como un conjunto de síntomas en una misma persona. Las personas con hipertensión suelen tener un exceso de peso en el abdomen y probablemente también estén en riesgo de hiperglucemia y diabetes tipo 2.

La buena noticia es que si se logra identificar la causa fundamental, suele ser posible mejorar todos estos marcadores con un sencillo cambio de hábitos.

Lee más sobre las causas de la hipertensión en nuestras guías sobre la hipertensión.

La causa habitual

Como se describe en nuestra guía sobre la hipertensión, no es fácil encontrar una sola causa. La edad, la obesidad, el sedentarismo, el tabaquismo y otras causas pueden aumentar el riesgo de hipertensión.

Sin embargo, cuando se trata del síndrome metabólico, muchas personas creen que la causa principal es el consumo excesivo de alimentos altos en calorías y carbohidratos que el cuerpo no puede manejar. Esto provoca niveles más altos de insulina y un aumento de su resistencia.

Hiperinsulinemia e hipertensión

La insulina es la principal hormona responsable del almacenamiento de grasa en el cuerpo, y un exceso de insulina puede causar un aumento de peso a largo plazo. Además, niveles altos de insulina pueden llevar a la acumulación de líquido y sal en el cuerpo, lo que aumenta la presión arterial.

Asimismo, niveles altos de insulina pueden provocar un engrosamiento del tejido alrededor de los vasos sanguíneos (llamados músculos lisos), lo que también puede contribuir a la hipertensión.

Por lo tanto, tiene sentido que las intervenciones destinadas a reducir los niveles de insulina logren una mejora en la hipertensión y el síndrome metabólico.

3. Cambios de hábitos para mantener una presión arterial saludable

Existen varios tipos de cambios de hábitos que pueden ayudar a reducir la presión arterial, a continuación enumeramos cinco de ellos. El primero es probablemente el más importante, ya que aborda la causa más común de la hipertensión:

1. Combatir la enfermedad occidental con una alimentación baja en carbohidratos

Distintos estudios sobre dietas bajas en carbohidratos han demostrado una mejora en la presión arterial, incluso en comparación con otras dietas.

Por ejemplo, un estudio reveló que una dieta baja en carbohidratos tuvo mejores resultados en el control de la presión arterial que una dieta baja en grasas junto con el uso de Orlistat, un medicamento para la pérdida de peso. Además, una revisión de diversos estudios controlados aleatorizados concluyó que las dietas bajas en carbohidratos fueron más efectivas que las dietas bajas en grasas para bajar de peso, reducir la presión arterial y otros factores de riesgo cardiovascular.

No solo la alimentación baja en carbohidratos mejora la presión arterial, sino que también tiene el beneficio adicional de mejorar los cinco marcadores del síndrome metabólico.

No solo se trata de resultados en estudios científicos, sino que también existen numerosos casos anecdóticos de éxito en la vida real.

Una dieta baja en carbohidratos para principiantes

2. Controla la ingesta de sal

Reducir el consumo de sal puede tener un leve impacto en la presión arterial. Aunque existen estudios que demuestran una ligera reducción en la presión arterial con dietas bajas en sodio, actualmente hay pocas evidencias que indiquen que reducir la sal en las comidas tenga un efecto significativo en el riesgo de enfermedades cardíacas o muerte. Esto quedó demostrado en un metaanálisis reciente que examinó todos los estudios controlados aleatorizados sobre este tema. Además, no está claro si la reducción de sodio es tan importante como aumentar la ingesta de potasio. Dado que el potasio proviene de alimentos naturales como las verduras y los aguacates, es posible que una dieta con más sodio, pero con alimentos mínimamente procesados, siga siendo beneficiosa para la presión arterial.

Dado que gran parte de la sal que consumimos proviene de alimentos rápidos, comidas preparadas, pan y refrescos, al seguir una dieta baja en carbohidratos se reduce de forma inmediata el consumo de sal, ya que se evita el consumo de este tipo de alimentos. Además, los efectos hormonales de las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas facilitan la excreción del exceso de sal a través de la orina, lo cual podría explicar la ligera reducción en la presión arterial.

Por último, estudios observacionales extensos, como el estudio PURE, indican que la población más saludable consume una cantidad moderada de sodio, siendo los niveles muy altos y muy bajos los que presentan un mayor riesgo para la salud.

Con todas estas evidencias contradictorias, no está claro si reducir el consumo de sal te hará más saludable o no. Sin embargo, si sigues una dieta baja en carbohidratos, deberías poder disfrutar de la sal de forma moderada (4-7 g de sodio por día) sin un aumento de riesgo significativo.

Más información sobre la sal y la salud

3. Elimina otras causas que puedan aumentar la presión arterial

En algunos casos, es posible reducir la presión arterial simplemente evitando su causa. A continuación, presentamos algunas causas comunes de hipertensión:

• El uso de analgésicos comunes (conocidos como antiinflamatorios no esteroideos, AINEs) puede aumentar la presión arterial al inhibir la producción de sal en los riñones. Entre ellos se encuentran medicamentos de venta libre como el Ipren, el Ibumetin, el Ibuprofeno, el Diclofenaco y el Naproxeno, así como el medicamento con receta Celebra. Los analgésicos que tienen como principio activo el paracetamol son más seguros para la presión arterial.
• El uso de pastillas de cortisona como la Prednisolona
• El uso de anticonceptivos orales (si este es un problema para ti, puedes hablar sobre otras opciones con tu médico)
• El consumo de café (cafeína)
• El consumo excesivo de alcohol
• El consumo de nicotina (tabaquismo, otros productos de tabaco) puede causar aumentos temporales drásticos en la presión arterial de hasta 15-20 unidades.
• El consumo de drogas como las anfetaminas y la cocaína
• El consumo excesivo de regaliz

Esto no significa que sea necesario abstenerse de consumir café o alcohol, sin embargo, si se consumen en grandes cantidades, puede ser recomendable reducir su consumo. Por otro lado, dejar de fumar por completo siempre es una buena idea: es fantástico para la salud en general, no sólo para la presión arterial.

4. Mantén una rutina de ejercicio

Se ha demostrado que el ejercicio regular eleva la presión arterial de forma aguda, pero también la reduce ligeramente a largo plazo. Además, al realizar ejercicio se queman más carbohidratos, lo que aumenta la tolerancia a los mismos.

5. Prueba el ayuno intermitente

Debido a las distintas definiciones y a la falta de protocolos científicos congruentes, la literatura científica sobre el ayuno intermitente es limitada. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que el ayuno intermitente está asociado con una reducción en la presión arterial sistólica.

Esto tiene sentido desde una perspectiva mecanicista, ya que el ayuno intermitente puede reducir los niveles de insulina y promover la pérdida de peso, dos factores que pueden mejorar la presión arterial.

Obtén más información sobre el ayuno intermitente y la alimentación con restricción de tiempo en nuestras guías con revisión médica.

Monitoreo constante de tu tensión arterial

Es crucial mantener un control regular de tu tensión arterial cuando estás adoptando cambios de vida saludables. Este control rutinario se puede llevar a cabo ya sea en el consultorio médico o incluso en la comodidad de tu casa. En cualquier circunstancia, siempre es recomendable llevar tu monitor de tensión arterial a las visitas médicas para comparar mediciones y verificar su precisión.

Resumen:

A pesar de los recientes cambios en la definición de la hipertensión, la estrategia de tratamiento probablemente seguirá siendo la misma. Nuestro enfoque principal debería estar en las intervenciones del estilo de vida que ataquen directamente a la causa raíz de la hipertensión, y de ese modo, también podremos tratar las enfermedades metabólicas asociadas. Por supuesto, la medicación todavía es esencial para las personas con hipertensión grave o que no ven mejora con cambios en el estilo de vida. No obstante, en muchos casos, si logramos combatir la causa subyacente con cardiobalance, habremos encontrado un tratamiento mucho más efectivo, en lugar de simplemente ocultar los síntomas.